Yemeklerinizde Kullanmanız Gereken Sağlıklı Yağ Çeşitleri
· Enerji
· Hormon üretimi
· Besin emilimi
· Hücre gelişimi
· Soğuktan korunma
· Organların korunması
Bu noktada hangi yağların sağlıklı, hangilerinin sağlıksız olduğu konusunda kafanız karışık olabilir, yalnız değilsiniz! Bu yazımızda diyetinize eklemeniz gereken sağlıklı yağlarla ilgili bir rehber hazırladık. Keyifli okumalar!
Yağ, iyi bir enerji sağlayıcısıdır. Aslında gün içinde tükettiğimiz pek çok besinden yağ ihtiyacımızın belirli bir bölümünü sağlarız. Doğru yağ tüketimi, uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Bu da sağlıksız atıştırmalara yönelme riskini azaltır ve kilo kontrolünün kolaylaşmasına yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda, akla gelen ilk seçenek doymamış yağlardır.
Doymamış Yağların Faydaları
· Kötü kolesterolü düşürür.
· İyi kolesterolü yükseltir ve sürdürür.
· Kalp hastalıklarından korur.
· Zihinsel sağlığı geliştirir, gün içindeki ruh hali değişimlerinin önüne geçer.
· Tok hissetmenizi sağlar.
Günlük beslenme diyetinize ekleyebileceğiniz bazı sağlıklı yağ çeşitleri şu şekildedir: Yağlı balıklar, keten tohumu, sıvı haldeki bitki temelli yağlar (avokado yağı, kanola yağı, zeytinyağı ve yerfıstığı yağı), kuruyemişler, zeytin vb.
Zararlı Karbonhidratlar Yerine Doymuş Yağlara Yönelin
Doymuş Yağların Faydaları
· Toplam kolesterolü düşürürken, iyi kolesterolü yükseltir.
· Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
· Tok hissetmenize yardımcı olur.
Günlük beslenme planınıza ekleyebileceğiniz bazı doymuş yağ çeşitleri şu şekildedir: Tereyağı, peyniri ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri, çekirdek ve hindistan cevizi gibi katı yağlar.
Not: Yağın doymuş olduğunu nasıl anlarız? Oda sıcaklığında kıvamını kontrol edin. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunurken, doymamış yağlar sıvı olarak kalır.
Daha Fazla Sağlıklı Yağ Tüketmenin 11 Yolu
1. Çeşni olarak avokado püresi kullanın.
2. Salatanıza zeytinyağı ve balzamik sirke dökün.
3. Salatalarınızın ve yoğurdunuzun içinde kuruyemiş kullanın.
4. Makarna, salata, pizza gibi yiyeceklerinizde zeytin kullanın.
5. Başlangıç yemeği olarak peynir tabağı sipariş edin.
6. Somon veya alabalık tüketin.
7. Canınız tatlı istediğinde bitter çikolata yiyin.
8. Sebzelerinizin yanına yumurta tüketin ya da yumurta içeren soslar hazırlayın.
9. Cips yerine kuruyemiş yiyin.
10. Izgara sebzelerinizin üzerinde bir miktar zeytinyağı gezdirin.
11. Yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirin ya da avokado ile servis edin.
Uzak Durulması Gereken Sağlıksız Yağlar
İşlenmiş, trans yağlar; uzak durmamız gereken sağlıksız yağ çeşitlerinin başında gelir. Yapılan işlemlerle kullanım ömrü uzatılan bu yağ çeşitlerinin sağlığımıza olan zararları şu şekildedir:
· Kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltır.
· Vücutta iltihaba neden olur.
· Kan damarlarının iç zarına zarar verebilir.
· İnsülin direnci ve tip 2 diyabete neden olur.
Trans yağlar dondurulmuş pizzadan kurabiyeye, krakerlerden keklere kadar her şeyde bulunur. Aldığınız ürünlerinin gramajına bakmanın yanı sıra etiketini de kontrol ederek trans yağ tüketiminizi büyük ölçüde azaltabilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken kelimeler "hidrojene edilmiş” veya "kısmen hidrojene edilmiş”tir.